Ejercicios Pilates


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INFORMACIÓN ALFA-1 / REHABILITACIÓN FÍSICA 

 

Colaboración de Anharad Lanz-Cuesta, México

Trataré de explicar en que consisten los ejercicios de Pilates que hago dos veces por semana.

Recuerden, que lo importante de estos ejercicios es que se hagan con lentitud, para que se hagan muy bien, cuidando mucho coordinarlos rítmicamente con las respiraciones.

Respiraciones movilizando el diafragma:

Inhalar profundamente por la nariz y soltar el aire lentamente por la boca con los labios fruncidos al tiempo que se está haciendo el movimiento (esfuerzo) En ciertos ejercicios una sola inhalación no es suficiente, cada cual debe adaptar su respiración, de tal forma para NO fatigarse. A mí me gusta poner música de fondo, los cantos gregorianos (los de Era) tienen un ritmo ni muy lento ni muy rápido, excelente para este tipo de ejercicios que se combinan con la paz que proporciona la música.

Una buena postura es importantísima cuidando sobre todo que la columna vertebral este bien derechita.

Con buen clima, hacer los ejercicios al exterior y dependiendo de cada cual, con su oxigeno conectado si así lo requiere.

De pie, con los pies juntos y los brazos colgando en descanso a cada lado del cuerpo. Iniciar con tres profundas respiraciones. Inhalar por la nariz, subiendo ambos brazos por los costados hasta juntar las manos arriba de la cabeza, estiránnnnnnndonos. Regresar a la posición inicial lentamennnnnnnte, soltando al mismo tiempo el aire por la boca (como soplando para apagar una vela)

Cuando muevan sus brazos y manos, procuren hacer los movimientos suaves, estéticos del ballet, no se muevan con rigidez, como si sus brazos o piernas fueran un par de varillas de construcción. Al levantar y mover las piernas, háganlo con la punta de los dedos de los pies hacia abajo, para que estiiiiiiren más.

“Pilates”  son ejercicios que con disciplina, nos ayudarán a formar y fortalecer la masa muscular, que nos permitirá  movernos y tener mayor resistencia física.

Ahora vamos a fortalecer el cuello y toda esa zona de hombros y espalda alta que tanto nos duele y molesta a causa del estrés y la ansiedad que nos provoca la disnea. También ayudará a que tengamos una mejor circulación de la sangre en la cabeza (cerebro, ojos, oídos, garganta, etc.)

De pie, con los pies ligeramente separados (para mayor equilibrio) y los brazos colgando en descanso a cada lado del cuerpo:

  • Inhalar y lentamente mover la cabeza hacia delante (hasta que la barbilla toque el pecho) y después hasta atrás. Movimiento como diciendo SÍ. Estiraaaaaaando el cuello. (10 veces)

  • Mover ahora la cabeza hacia ambos lados, hasta mirar sobre nuestros hombros, estiraaaaando el cuello, lentamente como diciendo No. (10 veces)

  • Mover la cabeza para ambos lados, como tratando de poner la oreja sobre el hombro. Lento, estirando. (10 veces)

  • Vamos a darle 3 giros completos a nuestra cabeza de 360º, en ambos sentidos (lentamente para evitar el mareo) y cuidando  siempre de hacer la respiración con el diafragma: Inhalar profundo por la nariz y expirar con los labios fruncidos.

Ahora haremos los ejercicios para los hombros.

De pie, con los pies ligeramente separados (para mayor equilibrio) y los brazos colgando en descanso a cada lado del cuerpo:

  • Subir lentamente ambos hombros hasta tocar las orejas, y bajarlos lentamente también. Sincronizar con la respiración que ya sabemos. (10 veces)   

  • Subir lentamente alternando los hombros (derecho, izquierdo) hasta tocar las orejas, y bajarlos lentamente también. Sincronizar con la respiración que ya sabemos. (10 veces)

  • Dar vuelta a los hombros hacia delante como si les dieran vuelta con una manivela. Sincronizar con la respiración que ya sabemos. (10 veces)

  • Dar vuelta a los hombros hacia atrás como si les dieran vuelta con una manivela. Sincronizar con la respiración que ya sabemos. (10 veces)

De pie, con los pies juntos y los brazos colgando en descanso a cada lado del cuerpo. Hacer tres respiraciones profundas. Inhalar por la nariz, subiendo ambos brazos por los costados hasta juntar las manos arriba de la cabeza, estiránnnnnnndonos. Regresar a la posición inicial lentamennnnnnnte, soltando al mismo tiempo el aire por la boca (como soplando para apagar una vela)

 

IMPORTANTE: Siempre que estén haciendo sus Pilates, tener al lado una botella de agua natural y tomar traguitos después de cada tanda de las respiraciones de profundas. Con ello mantenemos hidratadas nuestras células. 

Ahora fortalecemos brazos (con mancuernas o pesas, iniciar con las de medio kilo y ya que se sientan más fuertes con las de 1 Kg.) Al  mover brazos, también se mueven y fortalecen los músculos del pecho y de la espalda. Recuerden siempre, estiraaaaaar y sincronizar con la respiración. 

  • De pie, pies juntos, brazos colgando a los lados del cuerpo (con mancuernas) Subir lentamente ambos brazos hasta formar una cruz y estiraaaar, levantando el pecho. Después bajar nuevamente los brazos a la posición inicial. Movimientos lentos y sincronizados con la respiración.

  • De pie, derechitas. Pies juntos, brazos colgando a los lados del cuerpo. Subir lentamente ambos brazos hasta formar una cruz y estiraaaar, levantando el pecho. Después, doblar ambos brazos por los codos, hacia el frente hasta juntar las mancuernas frente al pecho, manteniendo ambos brazos a la misma altura como los teníamos en la cruz.  Abrir los brazos nuevamente en cruz, regresar al frente hasta juntar las mancuernas y seguir así hasta completar 10 veces. Sincronizar con la respiración que ya sabemos.

  • De pie, derechitas. Pies juntos, brazos colgando a los lados del cuerpo. Subir lentamente ambos brazos hasta formar una cruz y estiraaaar, levantando el pecho. Después, doblar ambos brazos por los codos hacia los hombros hasta juntar la mancuerna derecha con el hombro derecho y la mancuerna izquierda con el hombro izquierdo. Abrir la flexión del codo y regresar a la cruz. Y después volver a flexionar, y continuar hasta completar las 10 veces.  Sincronizar con la respiración que ya sabemos.   

  • De pie, derechitas. Pies juntos, brazos colgando a los lados del cuerpo. Subir lentamente ambos brazos estirados hacia el frente, hasta  la altura del pecho. Estirarlos bieeeeeen. Ahora levantarlos estirados hacia arriba, hasta arriba de la cabeza, ahí... estiraaaaar como si creciéramos. Y después bajar lentamente por el frente, hasta la posición inicial (brazos colgando a los lados del cuerpo) Repetir este ejercicio 10 veces.De pie, derechitas. Pies juntos, brazos colgando a los lados del cuerpo. Subir lentamente alternando ambos brazos. Subir el derecho lentamente por el frente hasta arriba de la cabeza, manteniendo el brazo izquierdo estirado abajo. Estirando ambos brazos en direcciones opuestas. Después comenzar a bajar lentamente el brazo derecho al mismo tiempo que se va subiendo el izquierdo. Los brazos bien estirados, alternando estirar hasta completar 10 veces. Recuperar posición inicial.

  • De pie, derechitas. Pies juntos, brazos colgando a los lados del cuerpo. Subir lentamente ambos brazos por el frente hasta arriba de la cabeza, ahí... estiraaaaar como si creciéramos. Después bajar ambos brazos lentamente, por los lados del cuerpo hasta la altura de los hombros doblando los codos para formar una escuadra en ángulo recto con ellos. Apretando las mancuernas, imaginando que pesan mucho, para darle fuerza al bíceps. Volver a elevar los brazos, descenderlos en ángulo recto, etc. Repitiendo hasta 10.

  • De pie, derechitas. Pies juntos, brazos colgando a los lados del cuerpo. Iniciar con el brazo derecho. Imaginemos que estamos trazando un enorme círculo en el aire. Lentamente iniciar el circulo echando el brazo hacia atrás, hasta cerrarlo en 360º por delante. Después, lo mismo con el brazo izquierdo. Así trabajamos hombros y brazos. Todo es lento y sincronizado con la respiración. 10 veces de cada lado.

  • De pie, derechitas. Pies juntos, brazos colgando a los lados del cuerpo. Con las mancuernas bien apretadas, y los dos brazos bien pegados al cuerpo, doblar ambos brazos en los codos, hasta que ambos antebrazos se junten con los brazos. Muy lentamente, abrir la flexión de los codos, y volver los antebrazos a la posición original. Es importante imaginar un gran peso y apretar mancuernas, para fortalecer más aún los brazos y antebrazos. (10 movimientos)

  • De pie, derechitas. Pies juntos, brazos colgando a los lados del cuerpo. Con las mancuernas bien apretadas, subir ambos brazos hasta la altura de los hombros, formando con ellos un ángulo recto (codo flexionado). Manteniendo esa flexión y a esa altura, dirigir lentamente ambos brazos hacia el frente, hasta que las mancuernas choquen una contra la otra, frente a nuestros ojos. Lo importante de este movimiento es al chocar las mancuernas, tratar de juntar también los antebrazos hasta los codos. Después volver a abrir ambos brazos a la posición de inicio a partir del ángulo recto y cerrar nu evamente antebrazos al frente. (Completar los movimientos  hasta 10).

Ahora vamos a trabajar también el tórax, cintura, espalda y brazos. Como al hacer los siguientes movimientos debemos mantener bien apretadas las piernas y los glúteos, estos trabajarán también.

  • De pie, derechos. Pies juntos, brazos colgando a los lados del cuerpo. Con las mancuernas bien apretadas, colocar el puño con la mancuerna izquierda sobre la cintura. El brazo derecho, estirado y pegado al cuerpo y con la mancuerna en la mano, esta se irá deslizando lentamente sobre nuestro muslo hasta la rodilla o más abajo si se puede, doblando el tórax de ese mismo lado. Regresar lentamente todo el cuerpo a la posición original. Repetir los movimientos ahora del lado contrario. (10 veces también) Recuerden coordinar al mismo tiempo su respiración profunda.

  • En este ejercicio, lo que cambia es que en lugar de mantener un puño con mancuerna apoyado en la cintura, ese brazo lo vamos a levantar formando un medio arco, sobre nuestra cabeza al mismo tiempo que empezamos a doblar el tórax hacia el lado derecho, sintiendo el estiramiento del músculo que cubre las costillas del lado del que estamos levantando el brazo. Al terminar los movimientos del lado derecho, hacer los del lado izquierdo. (10 de cada lado)

  • Asir un palo de escoba por detrás de la espalda recargándolo a la altura de la cintura y de pie, derechos con los pies juntos, torcer el tórax alternando, una vez hacia la derecha y después hacia la izquierda.  Lentamente, acompañar el movimiento de cintura, con la cabeza y los ojos abiertos para no marearse. Concentrarse en la respiración, y al terminar, .... dar unos traguitos de agua

Ahora para terminar, algunos ejercicios para las piernas. Para mayor fuerza, en el caso de las piernas, sujetar una polaina en cada tobillo con peso de medio kilo. Si se desea después de un tiempo se puede aumentar el peso a 1 Kg.

  • De pie, derechos, pies juntos. Como apoyo para no perder el equilibrio, usaremos el mismo palo de escoba o bien el respaldo de una silla. Apoyarnos con la mano derecha, estirado el brazo. La mano izquierda apoyada en la cintura. Apoyar, la punta del pie izquierdo atrás y con una ligerísima flexión de la rodilla derecha. Lanzar la pierna izquierda estirada hacia el frente levantándola a la mayor altura posible, para bajarla después lento, hasta volver a apoyar la punta del pie, atrás para el segundo movimiento. Después de levantar la pierna izquierda, hacia el frente 10 veces, cambiar por la pierna derecha. Hasta completar 10 veces.

  • Estos mismo anterior, será la preparación tanto para levantar cada pierna hacia cada lado, iniciando y terminando con pies juntos. Para levantar las piernas hacia atrás, tenemos que procurar, no doblar demasiado el tórax hacia el frente, tratando de mantener la espalda derecha. Con esto, el levantamiento de la pierna hacia atrás no tendrá mucha altura, sin embargo se trata de hacer trabajar los glúteos y estirar los músculos de la pierna. A los lados y atrás 10 veces cada pierna.

  • Estos mismo anterior, será la preparación para levantar cada pierna hacia el frente, pero con la rodilla flexionada, como tratando de llegar cada rodilla por el frente lo más alto posible. Alternando derecha (10 veces) izquierda (10 veces) Apoyándose naturalmente con una mano y el brazo estirado, sobre el bastón o respaldo de la silla si esta proporciona  mayor seguridad.

  • Terminaremos sentadas muy derechos en una silla, para levantar del piso hacia el frente, las dos piernas juntas lentamente, para después bajarlas lentamente otra vez.  (10 veces)

  • Sentados en la silla, levantar alternando las piernas estiradas al frente. Primero una luego la otra. Movimientos lentos, pero que sientan los muslos y pantorrillas bien duros.

  • Sentados en la silla, levantar ambas piernas al frente y a partir de ahí, abrir y cerrar ambas piernas en forma de un compás. Repetir el movimiento 10 veces.

  • Ese mismo compás con las piernas, se pueden hacer acostados en el piso. Después levantar las piernas alternándolas “hasta el techo” iniciar teniendo los dos pies apoyados en el piso con las rodillas flexionadas. Después se pueden tender sobre el piso pero de lado, apoyados cobre su antebrazo y codo y así levantar las piernas de lado también.

Si desean hacer abdominales, háganlos cuidando de no enderezarse hasta sentarse, pues pueden lastimar su espalda. Con solo levantar cuello y la parte alta de la espalda, es  suficiente.

Bueno amig@s espero que los Pilates les sirvan de algo, lo que con mucho cariño les comparto. Dense un caluroso aplauso al terminar, han hecho algo muy valioso para su salud y mejorar su calidad de vida. Anharad

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Última revisión en 05/06/2012


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